Hormony štěstí a jak si přirozenou cestou zařídit jejich dostatek

Přichází podzim a s ním zvýšené riziko chmurů a depresí. Každý to známe - dny se krátí, je méně slunečního svitu a chladné ranní teploty jen sotva lákají vyskočit z postele jako chleba z toustovače. Člověk se spíš cítí jako chleba, co spadne namazanou stranou na zem a zůstane ležet. Teda aspoň já to tak mám. Avšak v naší krásné zemi holt máme čtyři roční období a pokud nechceme odletět do teplých krajin, musíme umět fungovat i během těch méně přívětivějších.

Proti podzimním chmurům a nepohodě se dá bojovat mnoha způsoby, nejlepší je ale zaměřit se na ,,hormony štěstí”. Které to jsou?

⁃ serotonin
⁃ dopamim
⁃ endorfin
⁃ oxytocin
⁃ melatonin

Serotonin
Významný přenašeč nervových vzruchů. Nedostatek tohoto hormonu způsobuje změny nálad, depresi, poruchy spánku a agresivitu. Také ovlivňuje chuť k jídlu, sexualitu a svalový tonus. Dalo by se říct, že serotonin ovlivňuje celý náš život, proto je důležité si jeho množství hýčkat.

Co pomáhá zvýšit hladinu serotoninu?

Klíčová je aminokyselina L - tryptofan, která funguje jako prekurzor serotoninu.

vhodné potraviny např.
⁃ ořechy ( o důvod víc dát si Bigboye ! )
⁃ vejce
⁃ sýry 
⁃ listová zelenina
⁃ semínka
⁃ kvalitní čokoláda
⁃ maso 

Vidíte, že jsou to převážné zdroje bílkovin a zdravých tuků, které jsou bohaté na tuto aminokyselinu.Najdete ji ale i například v jahodách, a ano - i v těch mrazem sušených, které od nás už určitě znáte. Obecně se ale doporučuje omezit jednoduché cukry a volit komplexní sacharidy.

Doplňky stravy 
Již zmíněný L - tryptofan, 5 - HTP, třezalka tečkovaná ( pozor, není vhodná pro každého ) a například Valerian root neboli Kozlík lékařský, hořčík a vitamíny skupiny B. Doplňků stravy, které pomáhají trochu vyladit náladu je v dnešní době fakt hodně, zmínila jsem jich jen několik. Každopádně je dobré nespoléhat jen na ně a snažit se si hladinu serotoninu zvednout hlavně zdravějším životním stylem komplexně.

- Omezte kofein. Přestože bezprostředně po vypití kávy máme vyšší hladinu serotoninu, dlouhodobě nám díky kofeinu serotonin může klesat.
⁃ Až 90 % serotoninu se vyrábí ve střevech. Proto myslete na zdraví svého zažívací traktu. Kvalitně se stravujte, ale to se opakuju a je vhodné užívat probiotika, ne trvale, ale například po střevní viróze, antibiotikách nebo když prostě cítíte, že tam něco úplně není ok.

⁃ Cvičte. Cvičení je pro hladinu serotoninu důležité a to opět díky L- tryptofanu. Aby se vám ale vyplavoval serotonin, musí vám být cvičení příjemné. Při tréninkách, kdy lezete domů po čtyřech a mezi sériemi dřepů chodíte zvracet, se serotonin tolik nevyplavuje, za dobrý pocit po brutálním tréninku jsou zodpovědné endorfiny. Pro vyplavení serotoninu stačí i obyčejná chůze.

⁃ Buďte každý den na sluníčku. Denní světlo pomáhá syntetizovat serotonin. Pusťte si do života co nejvíc světla, nezatahujte si přes den žaluzie a v noci spěte:-). Samozřejmě, někteří z nás musí pracovat i v noci, ale i tak se snažte trávit čas pod přirozeným denním světlem.

⁃ Omezte stres. No… to je rada za všechny prachy co? Jak se sakra nemám stresovat, když se stalo tohle a támhleto si vždycky říkám. Jasně, jsou situace, kdy se stresu nelze vyhnout a do jisté míry nám i stres může pomáhat, ale pokud se stresujete i z blbostí, jako že vám ujela tramvaj, že paní na úřadě vstala zadkem napřed a svezla se po vás, tak si škodíte. Zkuste meditaci, relaxační hudbu a pracovat na svých emocích. Je to těžké, ale stojí to za to. Mentální trénink je stejně jako fyzický trénink prostě běh na dlouhou trať. Pracujte na sobě soustavně a vytrvejte, vrátí se vám to.

⁃ Kdy jste si naposledy dopřáli masáž? Masáž snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu a zvyšuje hladinu serotoninu a dopaminu.

⁃ Myslete na hezké věci. Pamatujete si na minulou dovolenou? Na ten voňavej letní vzduch a šumění vln? A jaká bude asi vaše další dovolená, kam vás zavedou cesty? A co příjemného vás asi ještě letos potká? Vzpomínejte a představujte si krásné budoucí momenty vašeho života, i to vám pomáhá zvýšit hladinu serotoninu.

⁃ Pocit, že je člověk respektovaný a užitečný zvyšuje hladinu serotoninu. Obklopujte se lidmi, kteří ve vás tento pocit evokují a jděte si za svými plány a sny.

Dopamin
Další neurotransmiter a dalo by se říct, že je to takový hormon motivace a odměn. Dostatek dopaminu je nezbytný pro naši motivaci, vůli a chuť něco dělat. Pokud dopaminu máme málo, cítíme se demotivovaní až bezmocní. Dopamin nás žene vpřed, motivuje nás doběhnout do cíle a nejvíce se vyplavuje před cílovou čárou. Bohužel taky rychle klesá a to je moment, kdy většinou začneme hledat další cíl. Vézt se na vlně dopaminu je bomba, určitě ten pocit znáte. Něco si naplánujete a uděláte první krok k cíli, už v tu chvíli máte skvělý pocit, že? Za to poděkujte dopaminu, který vás motivuje a odměňuje zároveň. Mnoho z nás je na vyplavování dopaminu závislých. Neustále chtějí pokořovat další a další mety a chtějí si znovu a znovu vyvolávat ,,flow” a ten pocit, že prostě jedete. Je to hormon, díky kterému jsme úspěšní, svědomití a daří se nám. Zároveň ale je důležité umět se zastavit a nehonit se pořád za něčím, neustálé hledání dopaminové odměny nám zařídí radost vždy jen na chvíli. 

Jak si zvýšit hladinu dopaminu?

Zásadní je aminokyselina L - tyrosin, která je prekuzorem dopamimu.

vhodné potraviny jsou například
⁃ maso
⁃ mléčné výrobky
⁃ ořechy ( jojo, další důvod pro Bigboy! )
⁃ luštěniny
⁃ sojové výrobky
⁃ banány

Nevhodné jsou nasycené tuky a rafinované cukry a opět platí - omezte kofein.
Kromě vhodných potravin můžete užívat přímo aminokyselinu L - tyrosin, ale zase platí - snažte se vždy nejdřív cestou vhodných potravin.

A jak ještě zvýšit hladinu dopaminu?
Podobně jako u serotoninu - cvičte, spěte a dobře jezte. Jo, tohle klišé prostě fakt funguje. 
Pokud jste opravdu demotivovaní a nic se vám nechce, můžete mít nízkou hladinu dopaminu. Začněte si stanovovat malé cíle, které reálně můžete splnit. Už jen tím si přirozeně zvyšujete hladinu dopaminu. 

Dopaminový půst - zlepšení produktivity a soustředění
Dopaminový půst je cílené omezení aktivit při kterých se vyplavuje dopamin. Dopaminu se totiž také říká hormon neřesti a často se vyplavuje při činnostech, které nám kromě krátkodobého dobrého pocitu nic nedávají .Z extrémních případů to jsou například hazardní hry, užívání drog nebo třeba přejídání. Při půstu je dobré vyřadit i činnosti, které vyloženě neškodí, ale zpravidla nás hlavně okrádají o čas - televize, sociální sítě, počítačové hry. Pokud chcete úplný půst, vyhněte se sociálním interakcím, sportu, pochutinám nebo pokud chcete echt půst, tak i jídlu. To ale jen při krátkém půstu 24 hodin. I ten vám může pomoct ,,nastartovat” mozek.
Nemusíte volit až tak extrémní cestu. Cílem je zbavit mozek nadbytečných stimulů, nechat ho odpočinout a třeba i odbourat nějaké neřesti.
V případě zbavování se konkrétního ,,guilty pleasure” se doporučuje vybrat jednu dopamin stimulující činnost a tu vyřadit úplně na 90 dnů. Ale to už je fakt taková odvykačka.
Dopaminový půst se může zdát trochu extrémní, ale myslím, že stojí za to ho vyzkoušet. Jeden den v týdnu se vyhnout nadbytečným stimulům v podobě internetu, her, dobrot, alkoholu atd. - to není nic, co by člověk nezvládl, chce to jen trochu vůle.

Endorfin 
Endorfin bývá označován jako přirozená droga. Uvolňuje se z hypofýzy a dokáže vyvolávat silné euforické pocity, zbavuje stresu a potlačuje bolest. Také pomáhá překonávat fyzické hranice. Bez dostatečného uvolňování endorfinu se můžeme cítit sklesle a bez energie.

Jak podpořit vyplavování endorfinu?
Zásadní je sportovní aktivita. Obecně spíše tvrdší a intenzivnější, ale i při svižné procházce se tento hormon vyplavuje. Po tvrdém tréninku, kdy si sáhnete až za hranice svých sil se cítíte tak dobře právě díky endorfinu. Stejně tak při adrenalinových zážitcích, kdy se mozek cítí tak trochu ohrožen na životě a ve stresu a proto vyplavuje tento hormon. K vyplavení dochází při bolesti a stresu, vyvolávat si ale bolest a stres úplně není ta cesta. 
Endorfin se také vyplavuje při sexu a i opačně - při vyplavení endorfinu se uvolňují pohlavní hormony. To samé platí u smíchu - vyplavuje se při něm endorfin a pokud se vám vyplavuje endorfin, budete se více usmívat a budete celkově spokojenější.
Pokud chcete udělat něco pro své zdraví a trochu nakopnout endorfin - otužujte se. Ledová sprcha je skvělým startem nového dne. 

Vhodné potraviny jsou například
⁃ čokoláda ( žádná přeslazená, ale opět poctivá s vysokým obsahem kakaa )
⁃ chilli papričky nebo kajenský pepř

Oxytocin
Přezdívaný hormon lásky. Je uvolňován při orgasmu, porodu, ale také při dotyku milované osoby nebo zvířete. Navozuje pečovatelské a ochranitelské chování u mužů i žen. Také navozuje příjemné pocity pohodového štěstí.

Co dále tento hormon umí? 
⁃ zvyšuje důvěru mezi partnery a přáteli
⁃ posiluje empatii
⁃ působí antidepresivně
⁃ navozuje pohodovou náladu
⁃ snižuje riziko infarktu díky snížení krevního tlaku
⁃ zvyšuje štědrost
⁃ zlepšuje schopnost učit se

Hormon oxytocin je zásadní pro fungující vztahy.

Bohužel, má i své stinné stránky.
Oxytocin zvyšuje všechny společenské reakce, i ty negativní. Je to například závist, agrese nebo třeba žárlivost. I přes tahle negativa se ale vyplatí mít ho dostatek a ,,hýčkat si ho”. Oxytocin je zásadní pro budování vztahů a společenských vazeb. 

Jak zvýšit jeho produkci?
Krom již zmíněných je to třeba mazlení s domácím mazlíčkem, držení se za ruku s partnerem, objímání, čas strávený s rodinou nebo i klevetění s kamarádkou. I sdílení nějakého tajemství nebo koníčku zvyšuje hladinu oxytocinu. Travte čas tak jak máte rádi a hlavně s lidmi, které máte rádi. 

Melatonin
Přezdívaný spánkový hormon - vzniká ze serotoninu. Tvoří se hlavně v noci a má zásadní vliv na kvalitu spánku a správný biorytmus cyklu spánku a bdění ( cirkadiánní rytmus ).
Pokud špatně spíte a často se budíte, může to být nízkou hladinou melatoninu. 
Produkce melatoninu je nejvyšší u kojenců a s věkem se snižuje, možná znáte termín ,,stařecká nedospavost”. Bohužel, starší lidé jsou náchylnější k problémům se spánkem. 

Jaký má melatonin účinky na naše tělo?
⁃ podporuje kvalitu spánku a zkracuje dobu usínání
⁃ má antioxidační účinky
⁃ potlačuje růst nádorů
⁃ podporuje plodnost
⁃ posiluje imunitní systém

Jak podpořit tvorbu melatoninu?

Vhodné potraviny jsou například
⁃ banány
⁃ hroznové víno
⁃ goji
⁃ ovesné vločky
⁃ potraviny s obsahem vápníku (luštěniny, semínka, ořechy (a zase ten Bigboy! )

Naopak je nevhodné užívat kofein několik hodin před spaním.

Tvorba melatoninu je závislá na přirozeném střídání dne a noci, tedy světla a tmy.
Ideální je se hned ráno alespoň na chvíli vystavit slunečnímu svitu. Podpoříte tím tvorbu serotoninu a ten je prekuzor melatoninu. Jojo, tělo je prostě dokonale sestavenej stroj, ve kterém vše souvisí se vším. Zároveň to také podpoří synchronizaci vašich vnitřních hodin.

Modré světlo a jeho omezení.
Modré světlo vysílá do mozku falešný signál, že je den a ten blokuje produkci melatoninu. Ideálně tři hodiny před spaním omezte televizi, telefon nebo tablet. Chápu, kdy jindy má člověk čas se dostat k televizi, než večer? Naštěstí jsou dostupné varianty, kdy se vlk nažere a koza zůstane celá - na telefonu nebo tabletu si nastavte tzv. night shift nebo červený mód, případně vyzkoušejte brýle pro blokování modrého světla. Dobré je také vyměnit žárovky a prostě snažit se večer omezit modré světlo na minimum. 

Melatonin jako doplněk stravy
V dnešní době ho koupíte skoro i na benzínce. Ale je to dobře? V ČR se třeba z hlediska legislativy nesmí jako doplněk stravy vyrábět, protože se jedná o léčivo, nikoliv doplněk stravy. Pořád je to hormon a nemělo by se s ním plýtvat a zobat ho jako bonbóny. 
Pro lidi s rozhozeným cirkadiánním rytmem, vlivem prací na směny třeba, je vhodným pomocníkem, stejně tak pro cestovatele, kteří prošli časovým posunem, ale stejně se já osobně přikláním k variantě snažit se si ,,naboostrovat” svůj melatonin přirozeně. Pokud ale člověka trápí nespavost, třeba jen krátkodobá, pořád je lepší sáhnout po melatoninu, než po nějakým tvrdším ,,vypínáku”.

Vidíte, že všechny tyto hormony jsou zcela zásadní pro to, abychom fungovali, proto je fakt důležité se o sebe starat - zdravě jíst, dobře spát, hýbat se, mít společenské uplatnění, spokojené mezilidské vztahy a pozitivní mysl. 

Člověka kolikrát ani nenapadne, že by jeho depka mohla být způsobena nějakým rozkolísáním hormonů, ale opak je pravdou - hormony v těle řídí vše a je důležité se o ně starat, tak aby byly v dostatečné výši a rovnováze zároveň.

autorka: Tereza Kalašová  IG: bud_fit_s_terkou