Jak funguje keto dieta

Keto dieta a ketóza jsou nejvíc diskutovaná témata posledních let týkající se zdravé výživy. Přitom keto neboli tuková dieta existuje již od 20. let minulého století, kdy se začala testovat při léčbě různých druhů onemocnění (například epilepsie nebo metabolického syndromu). V čem keto dieta spočívá? Je založena na výrazném snížení příjmu sacharidů, čímž donutíme organismus, aby používal jiný druh energie než glukózu, tedy cukr obsažený v krvi.

• Co je to ketóza
• Rozdíl mezi keto a low carb stravováním
• Na co si dát pozor - ketochřipka
• Jaké typy tuků jsou optimální při ketogenní dietě
• Co je cyklická ketogenní dieta

Co je to ketóza a jak se do ní dostanu

Nutriční / řízená ketóza je přirozený stav organismu, ke kterému dochází, když hladovíme, nebo když z jídelníčku vysadíme většinu sacharidů. Jakmile organismus vyčerpá veškeré zásoby cukru (glykogenu v játrech a svalech), přepne na druhý přirozený pohon z ketolátek. Jedná se konkrétně o acetoacetát, ß-hydroxybutyrát, které vznikají v játrech rozkladem mastných kyselin společně s acetonem. Ketony jsou v těle běžně využívány jako jeden ze zdrojů energie. Nadbytečné ketolátky jsou ale pro organismus toxické a musí být vyloučeny z organismu pryč.

Keto dieta ≠ low carb stravování

Hlavním rozdílem mezi těmito dietami je v množství sacharidů. U low carb stravování platí, že bychom měli přijímat mezi 50 a 150 gramy sacharidů denně. U keto diety je denní příjem sacharidů omezen na méně než 50 g, bílkoviny zhruba 1 g na kg tělesné hmotnosti (z nadbytku bílkovin je organismus schopný si procesem zvaným glukoneogeneze opět vytvořit glukózu) a zbylých 70 % tvoří tuk. Jedině při takto nízkém příjmu sacharidů dochází k regulované tvorbě ketolátek a nastává žádoucí stav zvaný nutriční ketóza. Nepleť si ji s obávaným onemocněným zvaným ketoacidóza. To je způsobené nedostatkem inzulinu.

Krušné začátky… ketochřipka

Když tělo přechází z jednoho zdroje na druhý, zažívá nekomfortní situaci. Je stresované, protože neví, zda dostane najíst, nebo zda se má překlopit do ketózy. V této fázi můžeme pociťovat bolesti hlavy, zažívací problémy, podrážděnost a nevýkonnost způsobené kolísající hladinou cukru v krvi. Je dobré s tímto stavem počítat a připravit se na něj psychicky, abychom z toho nebyli překvapeni. Doporučujeme, si první 4 dny vytvořit klidné podmínky, aby tě to nesejmulo během běžného dne.

Jak zjistím, že jsem v ketóze?

Že jsme se dostali do ketózy můžeme pozorovat častějším močením, suchem v ústech, zapáchajícím dechem po acetonu a sníženým pocitem hladu. Potvrdit si ketózu lze z moči pomocí testovacích proužků nebo testy z krve. Testy jsou oproti proužkům přesnější, ale dražší.

Pozor na klobásky - důležitá je pestrost jídelníčku

Při ketogenní dietě konzumujeme stravu vysoce bohatou na tuky, proto bychom měli jejich skladbě věnovat zvýšenou pozornost. Řada lidí přechází na keto s tím, že si budou moci neomezeně dopřávat klobásky, slaninu, sýry a podobně. Tak to ale není. I při této dietě musíme myslet na to, že jsme stále na dietě. Je třeba vybírat si kvalitní bílkoviny, nenasycené tuky a oleje, a pouze malou část tuků nasycených. Měli bychom jíst libové maso a doplňovat ho rostlinnými oleji.

Co jsou to zdravé tuky a kterým tukům bychom se naopak měli vyhnout?

Ketogenní dieta je založena na zvýšeném příjmu tuků, proto bychom se na ně měli více zaměřit a vědět, které tuky přijímat. Nejvhodnější skupinou jsou nenasycené mastné kyseliny, které se vyskytují například v semínkách, ořeších, avokádu, ale i rybách, a nasycené mastné kyseliny v hovězím mase, sádle, másle, či vejcích. Vyhnout bychom se měli transmastným kyselinám, jejichž nadměrná konzumace výrazně zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Průmyslově se tyto nezdravé tuky vyrábí tzv. ztužováním a vyskytují se například v mražené pizze, hamburgerech, nebo chipsech.

Ve stravě by neměly chybět:

• plnotučné mléčné výrobky,
• ryby,
• sádlo,
• ghí (přepuštěné máslo),
• ořechy a semena - ty kromě tuků poskytují i bílkoviny a tolik potřebnou vlákninu, které bývá u nízkosacharidových diet pomálu
• 100% ořechová másla (burákové máslo, mandlové, kešu apod.),
• avokádový olej,
• olivy a extra panenský olivový olej.

Ketodieta a sport

Pro vytrvalce keto strava dobře fungovuje, ale při silových dynamických sportech, které jsou závislé na podání maximálního výkonu (jako třeba posilování) může nedostatek sacharidů způsobovat  nedostatek energie. To má negativní vliv na sílu. Proto řada sportovců nasazuje tzv. cyklickou keto dietu založenou na střídání nízkosacharidové a vysokosacharidové vlny.

Cyklická ketogenní dieta a její princip

Pokud chceme rychle shazovat tuky a zároveň efektivně trénovat, je cyklická ketogenní dieta ideální. Je pro ni typické střídání low carb (nízkosacharidové) a carb up (vysokosacharidové) fáze. V praxi to vypadá tak, že 5 dní držíme low carb a 2 dny carb up stravu. Během prvních dvou dnů můžeme bez problémů trénovat, protože tělo má ještě dostatek zásob glykogenu. Poté postupně přejdeme do ketózy a začneme fungovat na ketolátky. Po pěti dnech přestoupíme do carb up fáze, abychom opět doplnili sacharidy a obnovit glykogenové rezervy.