Jak začít s low carb stravováním a na co si dát pozor

Low carb patří k nejoblíbenějším způsobům stravování pro ty, kteří se snaží efektivně zhubnout nebo dostat do formy bez otravného počítání kalorií. Máme pro tebe důležité informace, které je dobré vědět, než se do nízkosacharidové diety pustíš.

Co se v tomto článku dozvíš?

• Co je low carb dieta
• Co je kalorický deficit a kalorický nadbytek
• Jaké tuky, bílkoviny a sacharidy si vybrat
• Jaké jsou nejvhodnější low carb potraviny
• Má arašídové máslo místo v nízkosacharidové dietě
• Proč se zaměřit na pitný režim

Low carb a ideální poměr makroživin

Nízkosacharidová neboli low carb dieta je především o správném rozvržení makroživin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků. Jak už název napovídá, jedná se o stravování se sníženým obsahem cukrů a škrobů. Obecně se dá říct, že pokud tvoje tělo čerpá ze sacharidů méně než 26 % z denního příjmu živin či je celkové množství denně snědených sacharidů menší než 130 g, jedeš v  low carb.

Co je kalorický deficit a jak zdravě hubnout

Jasně, při hubnutí musíš jíst méně, než vydáš. To ale neznamená, že budeš hladovět!  Snížit příjem na minimum je extrémně náročné a dlouhodobě neudržitelné. Pro pozvolné a rozumné hubnutí je ideální udržovat se v mírném kalorickém deficitu. Čím déle kalorický deficit trvá, tím více hubneš.

Nezapomeň přidat tuky

Redukci sacharidů je třeba vybalancovat jinde. Bílkoviny zůstávají při low carb dietě v běžném množství, proto je třeba přidat v tucích, jinak hrozí příliš vysoký kalorický deficit a metabolická adaptace. Navýšení tuků se nemusíš bát, výzkumy z poslední doby ukazují jejich pozitivní vliv na zdraví.

Zdravé vs. nezdravé tuky

Tukům patří v low carb stravě největší podíl a je na ně kladen velký důraz, proto bychom se na ně měli více zaměřit a podrobně si je probrat. Nejvhodnější skupinou jsou nenasycené mastné kyseliny, které se vyskytují například v semínkách, ořeších, avokádu, ale i rybách, a nasycené mastné kyseliny v hovězím mase, sádle, másle, či vejcích. Mezi nezdravé tuky patří transmastné kyseliny, jejichž nadměrná konzumace výrazně zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Průmyslově se tyto nezdravé tuky vyrábí tzv. ztužováním a vyskytují se například v mražené pizze, hamburgerech, nebo chipsech.

Kvalitní zdroje proteinů

Druhou nejvíce zastoupenou složkou v nízkosacharidové stravě jsou bílkoviny. Jejich nejvhodnějšími zdroji jsou maso, mořské ryby, vajíčka, vysokoprocentní neslazení jogurty nebo zakysaná smetana. Obsah bílkovin není u jednotlivých surovin stejný, proto je dobré si na začátku diety číst nutriční složení na obalech a kontrolovat, aby jejich příjem byl dostačující. Ke zdravé low carb snídani či svačince si můžeš pochutnat na sýru s nízkým obsahem sacharidů, mléce či kefíru.

Jednoduché a komplexní sacharidy aneb čemu se při low carb stravě vyhnout

Sacharidy existují jednoduché a složené. Ty jednoduché se po konzumaci rychle přeměňují v glukózu a putují okamžitě do krve. Kdežto složené sacharidy musí tělo nejprve rozložit na jednoduché, aby je mohlo strávit, což tě zasytí na delší dobu.

Sacharidy drž na minimum

Při nízkosacharidové dietě je důležité jíst pouze low carb potraviny a výrazně omezit veškeré obiloviny a produkty z nich, quinou, amarant i pohanku. Vyhni se také všem druhům luštěnin, bramborám a dalším škrobům. Ani pro cukr a sladidla není místo.

Low carb potraviny, se kterými půjde váha dolů

• Všechny druhy masa: vepřové, hovězí, kuřecí, jehněčí, ryby a mořské plody
• Mléčné výrobky polotučné i plnotučné
• Vejce
• Nízkosacharidová zelenina: všechny saláty, rajčata, papriky, cukety, květák, pórek, brokolice
• Zdravé tuky: oleje (avokádový, olivový, kokosový, ) živočišné tuky (máslo, sádlo, ghí), ořechy a semínka

Jak je to s arašídovým máslem a low carb jídelníčkem?

Arašídové máslo bezesporu patří do zdravé výživy, ale hodí se i při nízkosacharidovém stravování? Rozhodně ano! 100% burákové máslo obsahuje 50 % tuků (z 80 % nenasycené mastné kyseliny), 25 % bílkovin, 13 g sacharidů a 7 g vlákniny. Navíc má arašídové máslo výbornou sytící schopnost, takže win - win pro tebe!

TIP: Na internetu je spousta low carb receptů pro inspiraci. Nízkosacharidově se dá uvařit a upéct téměř vše, třeba i low carb housky nebo low carb chleba.

Pitný režim je základ

Nízkosacharidová dieta není jen o jídle, ale i o pití. Dostatečný a pravidelný příjem tekutin je při low carb dietě zásadní, protože jakmile snížíš příjem sacharidů přirozeně přijde tvoje tělo o značnou část tekutin a je potřeba dbát na jejich doplnění. Navíc chronickou dehydratací tělo strádá, nemůže řádně spalovat tuky ani se čistit. A to nechceš.

Co a kolik  při low carb pít?

Pitný režim je individuální, záleží na pohlaví, váze věku…, ale obecně platí, že bychom měli vypít alespoň 2 litry tekutin denně.  Základem by měla být voda a nekalorické nápoje. Neslazený čaj a káva s kapkou smetany nevadí, ale nepočítají se do celkového příjmu tekutin. Můžeš si dopřát také trochu suchého vína, ale jen výjimečně. Alkohol obsahuje sacharidy, zatěžuje játra a ledviny.