Proteiny jako cesta ke štíhlé postavě

Proteiny jako cesta ke štíhlé postavě

Tak co, dámy? Vzpomínáte na můj minulý článek o tom, jak si udržet formu během svátků? Komu se to povedlo?
No, nebudeme si nic nalhávat - všem asi ne. Každopádně hlavní je, jestli byly svátky v klidu, v pohodě a ve zdraví. Nějaký kilo, dvě navíc, to nic není. To se sundá. A hlavně, vzpomínáte, jak jsem psala, kolik je potřeba kalorií na přibrání jednoho kilogramu tuku, jo? A těm, které to zvládly “bez ztráty kytičky”, tedy bez přírůstků na váze - gratuluju!

Jestli to někomu z vás ale tak trochu ujelo a máte ze sebe špatnej pocit, tak pryč s ním, to nic neřeší. Už se to stalo, takže odestát se to nemůže a teď to pojďme nějak napravit.

Pokud chcete hubnout nebo si udržovat štíhlé tělo s nevysokým podílem tělesné tuku, tak je zásadní příjem vs výdej. Správně nastavený kalorický příjem je alfa a omega hubnutí. Důležité je tam zohlednit svůj bazální metabolismus a jiné proměnné, ale o tom si řekneme někdy jindy. Kromě toho, že kalorický příjem je zásadní, je také poměrně důležité z čeho kalorie přijímáme, tedy z jakých makronutrientů ( makroživin ).

Makroživiny jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Je důležité si říct, že ani jedné makroživiny bychom se neměli bát. Každá má pro tělo nějakou funkci. My se dnes zaměřme na bílkoviny ( proteiny ).
Nebojte, nebudu vás zatěžovat složitým názvoslovím ani chemickýma značkami, podíváme se spíš na praktickou stránku věci.

Ještě jednou asi zmíním, že pokud někde čtete o bílkovinách a jinde o proteinech, je to to samé.
Bílkoviny jsou pro naše zdraví zásadní s nemůžeme je ze svého jídelníčku vynechávat.

Za co jsou třeba odpovědné bílkoviny ( proteiny ) ve stravě?

Jsou základním stavebním prvkem pro náš organizmus a jsou obsaženy ve všech tkáních. Jelikož dochází pravidelně ke ztrátám bílkovin, je potřeba je pravidelně doplňovat, aby měl organizmus každý den dostatek bílkovin ve stravě. V opačném případě dochází ke katabolizmu svalové tkáně( tělo “stravuje” samo sebe ). A to my nechceme! Když rozklad tkáně, tak jedině tukové. Také při nedostatku bílkovin ve stravě může dojít k otokům, zhoršení imunity, únavě… No prostě to nechcem!

Jaký mají vliv bílkoviny ( proteiny ) na hubnutí?

Krom toho, že díky vyššímu příjmu bílkovin ve stravě chráníte svoji svalovou hmotu a hubnete tuk místo ní, mají taky bílkoviny výraznější sytící schopnost, díky nízkému glykemickému indexu. Trávení bílkovin je navíc pro naše tělo energeticky nejnáročnější, organizmus musí vydat více energie (jo, takže s nadsázkou můžeme říct, že jíme a přitom hubneme !). No, to jsem přehnala, ale chápeme se. Navíc nám proteiny budují svalovou hmotu, která nám zrychluje bazální metabolizmus. Čím více máme aktivní svalové hmoty, tím spálíme více energie v klidu (bazální metabolizmus).

Ale rozhodně se nebojte, že po bílkovinách budete vypadat jako Rambo v sukni! Takhle to fakt nefunguje:-). Ale bohužel, docela často se setkávám u nových klientek, že mají strach přijímat dostatek bílkovin nebo si dát proteinový prášek, protože mají strach z nárustu hmotnosti a velkých svalových objemů. Ženský… tohle je fakt totální předsudek. Bílkoviny jsou náš kámoš!

Kolik bílkovin přijímat a z čeho?

Obecně se doporučuje pro ženy přijímat jako minimum 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, ale pokud sportujete a chcete hubnout, získat nějakou svalovou hmotu nebo udržet tu stávající, přijímejte 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Ani vyšší příjem bílkovin vám neuškodí, ale já osobně bych nepřekračovala 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. I když jsou bílkoviny kámoš, tak čeho je moc, toho je příliš.

Z jakých zdrojů bílkoviny přijímat ?

Ideálně z živočišných i rostlinných.

Možná si říkáte, že nestíháte pravidelně jíst a víte, že se na množství bílkovin ve stravě, jaké máte mít, nedostanete. Že to prostě neujíte. Je to normální a má to tak hodně žen. Naštěstí existují proteiny v prášku ( proteinové nápoje )které vám dokážou dodat dostatek bílkovin. Znovu připomínám - proteinový nápoj není žádný anabolizátor a něco, po čem nakynete nebo vám narostou mohutné svaly. Proteinový nápoj je skvělý doplněk stravy.

Můžete ho přidat k jiným potravinám, např. k ovesným vločkám a zalít vodou nebo do smoothie nebo s proteinem něco zdravého upéct. Nejlepší využití a asi největší benefit proteinových nápojů je ale to, že je to rychlé doplnění živin během dne, když nestíháte nebo právě když máte nižší příjem bílkovin, než byste měly mít. Proteinových nápojů máte mnoho druhů, podle obsahu bílkovin, podle vstřebatelnosti nebo různé druhy formy ( v prášku, tekutý ). Pokud chcete proteinový nápoj hlavně jako doplnění živin nebo jako náhradu svačiny, nemusíte nutně sahat po vysokoprocentních ( 90 a více % bílkovin ) ale můžete volit i produkty, ve kterých jsou v menší míře zastoupeny i sacharidy nebo tuky. Jen pozor, neplést s gainery ( haha, automatická korekce mi napsala gaunery), neboli sacharidovými nápoji. Proteinový nápoj by měl vždy obsahovat převahu bílkovin ( proteinů ) a obsahovat minimum jednoduchých sacharidů ( cukrů ). Každopádně co je ještě důležitě? No přece aby vám chutnal! Vyberte si takový, abyste si na něm pochutnaly dámy. To jde pak hned ten zdravý životní styl lépe! A i když třeba zrovna držíte nějakou dietu ( ach, jak já to slovo nerada používám ), tak je fajn mít nějaké potěšení v podobě chutné svačinky, která dodá důležité a cenné bílkoviny, případně kvalitní ostatní živiny, ale ne “zbytečné” kalorie, jako třeba sladkosti a jiné mlsky.

Ať se vám v novém roce daří!

autorka: Tereza Kalašová  IG: bud_fit_s_terkou