Zdravé tuky

Zdravé tuky

Tuk… ten strašák, koukající na nás ze sladkých dortů a čokolád! Ale co je horší a strašidelnější - tuk koukající na nás z vlastního zadku, boků nebo břicha.
Samozřejmě - potřebujeme na svém těle mít přiměřené množství podkožního tuku, ale nadbytek tuku jsme my ženy vždycky braly jako strašáka, teda aspoň já jo.

A protože se bojíme tuku na našem těle ( ne všechny, ale uznejte, že nikdo z vás nechce mít nadbytek tuku ), tak se hodně žen bojí tuky přijímat. Protože si “logicky” odvodí, že když něco nechtějí na svém těle, tak to nesmí přijímat. Jakoby jo, ale vlastně ne.

Proč mají některé ženy strach přijímat v potravě dostatek tuků?

Hlavní důvod bude asi ten, že tuk je nejenergičtější živina.
1 g tuku má 9 kcal, ale 1 g sacharidů pouze 4 kcal, to samé bílkoviny.
Už z toho je jasný, že toho tuku nepotřebujeme do svého příjmu až tolik a že nemůžeme být živeni jen tukem. Obecné doporučení je 1 g tuku na 1 kg hmotnosti, takže pro šedesátikilovou ženu to bude 60 g tuku denně.

Proč potřebujeme tuky ve své stravě?

Tuky jsou nutnou součástí naší stravy a v našem jídelníčku by měly zdravé tuky představovat významný podíl z hlavních živin. Tuky se skládají z mastných kyselin, které organismus přeměňuje na látky potřebné pro tělesné funkce. Jsou zdrojem dlouhodobé energie a při jejich správné konzumaci člověk brzy nepociťuje pocit hladu.

Tuky také potřebujeme kvůli vstřebávání některých vitamínů. Konkrétně A, D, E, K ( jednoduše si zapamatujete jako “zadek bez Z” ) jsou vitamíny rozpustné v tucích, takže je můžete suplementovat sebelíp, ale při nízkotučné dietě nebo minimálním příjmu tuku je dostatečně nevstřebáte.

Tuky hrajou významnou roli při tvorbě hormonů, proto holky a ženy, co drží tvrdou dietu můžou ztratit menstruaci. A to je sice možná komfortní, ale nechcem to.

Tuky se základně rozdělují na nasycené a nenasycené, někdy taky můžeme slyšet “špatné” a “dobré”, ale úplně bych to tak nenazývala. Nasycených mastných kyselin ( nasycených tuků ) by ale v našem jídelníčku mělo být určitě méně, než těch nenasycených, které mají na naše zdraví prokazatelně pozitivní vliv. Každopádně jak u nasycených, tak u nenasycených tuků je důležité množství a nezapomeňte na jejich vysokou kalorickou hodnotu. Nejde se cpát zdravejma tukama a pak se divit, že jde váha nahoru. Pokud budete mít nadbytek kalorií, tedy víc, než spálíte, budete přibírat. Ale i v rámci svého kalorického budgetu si můžete, ba dokonce musíte dopřát dostatek tuku. Ale pozor, dostatek není nadbytek.

V čem se nachází ty “špatné tuky” ?

Nejhorší tuky jsou transmastné kyseliny, které se běžně přidávají do chipsů, sladkostí a podobných pochutin. Takové potraviny je dobré jíst opravdu v omezené míře.Řekla bych, že vůbec, ale buďme realisté, každej z nás si rád zamlsá.
Ale proč si radši nezamlsat zdravě s Bigboyem?

Zjednodušeně by se dalo říct, že nasycené tuky jsou v živočišných produktech a nenasycené v rostlinných, ale má to výjímky - například palmový olej,přesto že je rostlinného původu, obsahuje nasycené mastné kyseliny. A losos naopak obsahuje nenasycené mastné kyseliny. No, kdo se v tom má vyznat, co?

Nenasycené mastné kyseliny:

Dostáváme se k tukům, které vyloženě můžeme nazvat jako zdravé tuky. A těch by také v naší stravě mělo být poměrově nejvíc. Asi 2/3 tuků, které přijmeme, by měly tvořit právě nenasycené mastné kyseliny. Nachází se například v ořechách, slunečnicovém oleji, avokádu, v lososu, makrele, olejnatých semínkách. A samozřejmě i v arašídech ( juchů, o důvod víc, dát si Bigboy )!

Jaké jsou zdravotní přínosy nenasycených tuků?

Nenasycené mastné kyseliny snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a snižují cholesterol. Také snižují riziko krevních sraženin, podporují funkce mozku a jsou nezbytné pro správný růst a vývoj dětí.

Speciálně bych vyzdvihla omega 3 mastné kyseliny ( omega 3 i omega 6 patří mezi nenasycené - tedy dobré tuky ).
Omega 6 máme většinou dostatek ( tedy pokud jíme dostatek těch správných tuků, například ořechů ) protože jsou obsažené ve větším množství potravin, ale omega 3 nám často chybí. A na omega 3 kyseliny jsou nejlepší ryby, případně můžete omega 3 suplementovat.

Dovolte mi tedy malé shrnutí:

⁃ tuky potřebujeme a nemusíme se jich bát, ale mysleme na jejich vysokou kalorickou hodnotu
⁃ mysleme na zdravé tuky ( ořechy, ořechová másla, ryby, semínka …), které by měly tvořit 2/3 našeho přijmu tuku
⁃ úplně nezatracujme nasycené tuky ale musí jich být méně, než těch nenasycených
⁃ transmastným kyselinám se raději vyhýbejme

Tuk opravdu není něco, čeho bychom se měly bát. Jen si ho dopřávejme rozumné množství a zaměřme se na ty správné, zdravé tuky, které nám prospívají. A taky skvěle chutnají:-).

autorka: Tereza Kalašová  IG: bud_fit_s_terkou